Боль в спине ощущают 90 % жителей мегаполисов, особенно те, кто каждый день вынужден работать сидя.
В некоторых случаях неприятные ощущения длятся всего несколько часов, но случается, что человек страдает от них в течение нескольких дней или даже недель. Если ты проводишь большую часть дня, сидя за компьютером, тебе просто необходимо выполнять эти простые упражнения для растяжки спины.
Они не требуют много времени или специального оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты.
Растяжка спины
Семь минут таких ежедневных занятий избавят тебя от боли в спине и проблем с суставами. Скорее смотри и начинай растягиваться уже сегодня!
Растяжка «четверка» (по 30 секунд на каждую сторону)
- Положи правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
- Обхвати левую ногу руками и подтяни ближе к груди. Правое колено держи выгнутым вправо.
- Задержись в такой позе на 5 глубоких вдохов и поменяй сторону.
Поза ребенка (30 секунд)
- Стань на четвереньки, руки вытяни перед собой.
- Опусти ягодицы и сядь на пятки. Положи руки вдоль тела ладонями вверх или вытяни перед собой. Также можно вытянуть руки между ногами и положить голову на бок.
- Каждая из этих вариаций позы ребенка расслабляет спину, плечи и шею по-разному. Попробуй все вариации, чтобы найти свою любимую позу.
- Оставайся в позе ребенка в течение 5 вдохов или дольше, пока не будешь готов встать. На вдохе подними верхнюю часть тела вверх.
Скручивания «четверка» (по 30 секунд на каждую сторону)
- Ляг на пол и согни ноги в коленях. Отведи колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку убери за голову. Левую согни и положи ладонью на правый бок.
- На выдохе напряги боковые мышцы живота и скрути корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у тебя отклонены в левую сторону, ты приподнимаешь корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1–2 см.
- На вдохе — вернись в исходное положение.
Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону)
- Стань с упором на ладони и колени. Шагни правой ступней на ширину правой руки. Перемести ногу с пятки на носок вперед и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимай.
- Не сдвигая руки, выгнись бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер.
- Удерживай положение 30 секунд, после этого поменяй ноги.
Разведение ног (30 секунд)
- Исходное положение: стоя, пятки поставь вместе, носки разведи в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечи опущены.
- С выдохом медленно опускайся в плие, колени разводи в стороны.
- Удерживай положение 30 секунд и с вдохом поднимись в исходное положение.
Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону)
- Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены и вытянуты вперед.
- Перенеси правую ногу за левую, правую стопу поставь на пол возле левого колена. Перенеси левую руку за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайся опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.
- Сделай вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверни корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотри через правое плечо. Удерживай положение 30 секунд, затем поменяй стороны.
Довольный ребенок (30 секунд)
- Ляг на спину. С выдохом подтяни колени к животу. С вдохом захвати руками внешние стороны стоп.
- Разведи колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяни колени к подмышкам. Держи лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибай пятки. Дави ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
- Слегка покачайся из стороны в сторону, массируя поясницу. Удерживай положение 30 секунд.
