Оставаться стройной и привлекательной в любом возрасте, и когда за 40, и когда за 60 — естественное желание каждой женщины. Но вот ведь что получается, если в молодости большинство из нас имеет достаточно хорошую и стройную фигуру, притом без особых усилий, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес и те или иные проблемы с осанкой. В чем же дело – в естественной запрограмированности организма, в образе жизни, неправильном питании, генетической предрасположенности или психологических особенностях? А самое главное — как бороться с такой проблемой?
Куда уходит стройность
Да, действительно, с возрастом женщине становится всё сложнее поддерживать стройность фигуры. Слабеет позвоночник, пропадают куда-то мышцы, теряют подвижность суставы, ну а главное, что угрожает женской фигуре (особенно после 40 лет), — жировые отложения, притом они приобретают вредное свойство проявляться именно в тех местах, где меньше всего нам нужны, — на талии, животе.
Бороться с этим досадным явлением довольно трудно, так как связано оно с естественными изменениями, которые происходят с возрастом в женском организме. Замедляется уровень обменных процессов, происходит гормональная перестройка, снижается двигательная активность, да и размеренная и однообразная жизнь, которая у большинства женщин начинается около сорока лет, не способствует энергичному сжиганию жиров.
Греческое слово «метаболе» означает «превращение», метаболизм это обмен веществ, грубо говоря, превращение в организме продуктов питания в вещества, обеспечивающие нашу жизнедеятельность. Говоря о хорошем метаболизме, чаще всего подразумевают скорость протекания обменных процессов. По утверждению специалистов, у женщин после 30 лет метаболизм падает на 2-3 % каждые 10 лет, и как результат снижается и способность к жиросжиганию.
А тут ещё как раз на этот период приходится и гормональная перестройка организма. Постепенно снижается уровень экстрогена, в крови начинают преобладать мужские гормоны и перераспределение жировых отложений происходит по мужскому типу, то есть основной жир откладывается в средней части тела. Более того, организм реагирует на снижение уровня экстрогена тем, что старается получить его из жировых клеток, которых ему приходится запасать все больше и больше. Одновременно снижается и количество гормона тестостерона. Этот важный гормон не только отвечает за сексуальное влечение, но и играет важную роль в регуляции соотношения жировой и мышечной массы в организме, он стимулирует наращивание мышечной и костной тканей, и для этого использует жир, превращая его в энергию. Потеря женским организмом тестостерона проявляется в резком снижении мышечной массы. Чем меньше становится мышц, тем слабее происходит сжигание жира, и тем больше его откладывается.
Ну и что теперь делать? Смириться и печально наблюдать, как исчезает талия, появляются жировые валики на спине и боках, изменяется походка, возникает одышка…? Ни в коем случае!
Снижаем калорийность
Если в 30 лет вы съедали в день, к примеру, 1000 калорий, то организм успешно сжигал 700 из них, а накапливал всего 300. Уже примерно к 45 годам, все происходит с точностью до-наоборот, так что калорийность еды, ну и размеры порций соответственно, придётся стратегически сокращать.
Кроме того, стараемся по максимуму включать в свой рацион продукты, которые содержат много клетчатки и жидкости, а также цельнозерновые продукты, например каши из коричневого или бурого риса, каши из цельного зерна, макаронные изделия из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола и так далее.
На завтрак будут полезны блюда из продуктов, содержащих кальций — свежий творог, нежирный сыр, йогурты, сливки, орехи, брокколи, листовая капусту, репа, сардины и лосось. Не забывайте про белок — это строительный материал для мышечной ткани. Натуральное мясо, морепродукты, бобовые – должны присутствовать в меню, лучше, если во время обеда.
Самое главное — питаться умеренно, сбалансировано и восполнять недостаток витаминов и питательных элементов. В крайнем случае, при необходимости можно принимать мультивитамины и биодобавки, однако всё же лучше, если в организм они будут попадать в виде продуктов питания, а не таблеток. Мёд и сухофрукты помогут обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами.
Сложный вопрос: отказываться ли от десерта? Метод запретов и насилия никогда не приводит к хорошему результату. Поэтому, скажем так, если вы не в силах отказаться от десертов, то и не отказывайтесь. Просто постепенно смещайте выбор блюд на десерт в пользу менее сладких, менее жирных и менее калорийных.
В движении стройность и здоровье
Мышцы — это наилучшая «машина» для сжигания жира, чем чаще и интенсивнее будут они задействованы, тем выше будет скорость общего обмена веществ организма. Доказано, увеличение мышечной массы на 2 кг ускоряет обмен веществ на 10 %, поэтому физическая активность и постоянные тренировки (конечно посильные) – самый верный путь к улучшению метаболизма и лучшая профилактика излишней полноты. Ну а, кроме того, спортивные занятия, наверное, единственный шанс сохранить на долгие годы красивую осанку, гибкий здоровый позвоночник в наш век офисного труда, когда большинство женщин проводит свой рабочий день, сидя за компьютером, работая с документами и т.д.
Здоровый позвоночник – необходимое условие красивой и стройной фигуры. Возрастные изменения, которым подвергаются наши позвонки, начинаются уже после 20 лет, и единственный способ остановить деградацию позвоночника – обеспечить его достаточно напряженной и разнообразной нагрузкой. Если вы ранее не занимались спортом, чтобы не навредить своему здоровью, тренироваться начинайте с минимальных нагрузок.
Чтобы улучшить осанку, укрепить мышцы, сделать суставы подвижными, займитесь фитнесом или его разновидностью – пилатесом. Йога, ещё один эффективный и приятный способ привести спину в порядок в любом возрасте. Растяжки, статичность поз и плавность движений помогут контролировать мышечный корсет и расправлять межпозвоночные диски.
Чтобы нарастить мышцы попробуйте комбинировать силовые тренажеры с аэробикой. Многие абсолютно неправильно считают, что силовой тренинг подходит только для мужчин. Женщинам силовая подготовка так же важна, как и мужчинам. Силовые упражнения у женщин, правда, в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы, и значительно снижают процент жировой ткани. Так что, если вы хотите и жиры сжечь, и мышечную систему укрепить, обратите внимание на гантели и другие силовые тренажёры. Тем более что поднятие веса укрепляет костную ткань и помогает бороться с остеопорозом, одним из распространённых возрастных заболеваний.
Используйте любую возможность для движения – гуляйте, игнорируйте лифты и поднимайтесь пешком по лестнице, участвуйте в экскурсиях, походах, танцуйте, наконец! Любые движения под музыку сжигают практически такое же количество калорий, как и большинство физических упражнений.
Комплексный подход в этом вопросе, умеренное и сбалансированное питание плюс двигательная активность, способен творить настоящие чудеса.
Как этого добиться:
1. Если вы уже давно и регулярно занимаетесь фитнесом, не снижайте продолжительность тренировок, но уменьшите их интенсивность. Исключите или сделайте менее интенсивными интервальные тренировки, больше внимания уделяйте силовому тренингу. Совершенствуйте свою программу силового тренинга. Дольше разминайтесь перед занятиями и дольше выполняйте «заминку».
2. Если вы только начинаете занятия, лучше всего для вас — комбинация силовых и аэробных нагрузок (аэробика, танцы, пилатес или йога). Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь с врачом и тренером. Возможно, вам необходима индивидуальная программа. Минимальная продолжительность тренировок для вас — 3 раза в неделю по 30 минут.
3. Однако в этом возрасте полезнее более продолжительные занятия с меньшей нагрузкой, так как они позволяют улучшить циркуляцию кислорода в организме. Необходим также более длительный промежуток между тренировками для полного восстановления организма (день-два). Идеальный график для вас — 2 силовые тренировки по 30 минут в неделю и две кардиотренировки по 45 минут — в разные дни, с перерывом между ними.
4. Не переусердствуйте с аэробными нагрузками. Они представляют собой палку о двух концах, и при излишней интенсивности могут способствовать разрушению мышечной ткани, тем самым ускоряя возрастную потерю мышечной массы.
5. Используйте самоконтроль в процессе тренировок, прислушивайтесь к своим ощущениям. Возможно, вам следует делать более длительные перерывы между интенсивными упражнениями. Однако при силовом тренинге большой перерыв между подходами нежелателен, так как при этом уменьшается сжигание калорий и наращивание мышц.
6. Контролируйте ваш биологический возраст с помощью простого теста на координацию. Станьте на одну ногу, положив на ее колено пятку другой ноги, закройте глаза и засеките время, в течение которого вам удастся сохранять равновесие:
36 сек. — 20 лет
27 сек. — 30 лет
23 сек. — 35 лет
18 сек. — 45 лет
15 сек. — 45 лет
13 сек. — 50 лет
11 сек. — 55 лет
9 сек. — 60 лет
7 сек. — 65 лет
5 сек. — 70 лет
7. Ваш завтрак должен включать продукты, в состав которых входит серотонин — гормон, поднимающий настроение и устраняющий депрессию. Например, бананы, овсянка с орехами, лучше всего миндальными. Ужинайте не позже чем за три часа до сна, с учетом того, что темп пищеварения после 40 лет замедляется.
8. Составьте для себя индивидуальную программу приема биодобавок. В нее должны входить кальциесодержащие препараты, ферментные комплексы и антиоксиданты. Дополнительно можно порекомендовать комплексные препараты для повышения женской витальности, мультивитамины по группе крови. При наступлении менопаузы вместо гормонозаместительной терапии лучше применять натуральные комплексы, содержащие фитогормоны. Все это можно принимать одновременно или по определенному циклу. Биодобавки — не лекарства, они почти никогда не конкурируют друг с другом.
