Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы выглядеть элегантно и уверенно. Правильное положение тела — это залог здоровья спины, нормального кровообращения и полноценного дыхания. Даже если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником, он ежедневно испытывает колоссальную нагрузку: мы проводим часы за рабочим столом, в дороге или дома, часто оставаясь в одном сидячем положении, что приводит к усталости и напряжению мышц.
Чтобы поддерживать спину в тонусе и облегчить нагрузку на позвоночник, важно регулярно делать специальные упражнения. Мы подготовили комплекс, который помогает снять напряжение, укрепить мышцы спины и улучшить общую осанку. Даже несколько минут в день, посвящённые этим простым движениям, могут значительно улучшить самочувствие, сделать тело более лёгким и подвижным, а походку — красивой и уверенной.
Дыхательные упражнения
Сукхасана («легкая поза»).
- Грудное дыхание. Садитесь на коврик в сукхасану: ноги должны быть скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и направлены назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед спиной к стене. Когда убедитесь, что спина ровная, подтяните живот и обратитесь вниманием в грудную клетку. Нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом нужно чувствовать, как грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается.
- Полное дыхание йогов. Оставайтесь в сукхасане и мысленно разделите вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делая вдох, раздуйте живот, затем расширьте нижние ребра и в конце верхние ребра и ключицы. На выдохе также начните снизу вверх: подтяните живот, опустите ребра и в конце ключицы.
Упражнения на плечи
Адхо мукха шванасана («собака мордой вниз»).
- Сидя в сукхасане или на стуле, очень медленно вращайте плечи по кругу вперед.
- Разведите широко руки, но, не заводя за спину, плечи стяните вниз и на выдохе сведите перед собой. Делайте упражнение очень медленно и пальцами все время растягивайтесь в стороны.
- Принимаем позу «собака мордой вниз». Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Главная задача — хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремиться вниз.
- Из шванасаны переходим в позу планки. Не дайте грудной клетке и тазу провиснуть вниз, стойте ровной линией, живот должен быть подтянут, запястья находиться строго под плечами.
