Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!

Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини). Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача. В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом. День 1. Низкая планка на локтях. • Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. • Сделайте три подхода по 45 секунд. День 2. Боковая планка на локте. • Исходное положение — обычная низкая планка. • Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку. • Поднимите левую руку. • Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону. • Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны). Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными. День 3. Высокая планка на прямых руках. • Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. • Сделайте три подхода по 45 секунд. День 4. Боковая планка на прямой руке. • Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 5. Низкая планка со сгибанием коленей. • В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. • Сделайте три подхода по 45 секунд. День 6. Высокая планка со сгибанием рук. • В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. • Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. • Сделайте три подхода по 45 секунд. День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки. • Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. • Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. • Сделайте три подхода по 60 секунд. День 8. Круговая планка. • Начните с низкой планки. • Согните по очереди колени. • Поднимитесь в высокую планку. • Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. • Вернитесь в исходную низкую планку. • Сделайте три подхода по 45 секунд. День 9. Классические трицепсовые отжимания. • Встаньте в высокую планку. • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. • Локти немного выведите вперёд. • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями. • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. • Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов. Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот. День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер. • Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. • Так же поверните бёдра влево. • Сделайте три подхода по 45 секунд. День 11. Планка с прыжками. • Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. • Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. • Прыжком вернитесь в исходное положение. • Сделайте три подхода по 60 секунд. День 12. Низкая боковая планка с прогибом. • Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. • Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. • Повторяйте движение вверх-вниз. • Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. • Сделайте три подхода по 60 секунд. День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю. • Встаньте в высокую планку. • Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. • Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. • Сделайте три подхода по 60 секунд. День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю. • Встаньте в низкую планку. • Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. • Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. • Сделайте три подхода по 60 секунд. День 15. Планка на высоком пульсе. • Встаньте в высокую планку. • Опуститесь на локти, поднимитесь. • Повторите. • Подтяните правое колено к левому локтю. • Подтяните левое колено к правому локтю. • Сделайте пять планок с прыжками. • Выполните три подхода. День 16. Классические отжимания с широким хватом. • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите 12–15 раз. День 17. «Крадущаяся пантера». • Встаньте на четвереньки. • С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. • Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. • Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. • Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. • Сделайте три подхода. День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги. • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. • Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. • Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. • Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны. День 19. Высокая растянутая планка. • Встаньте в высокую планку. • Максимально вытяните руки вперёд. • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. • Сделайте 3 подхода по 45 секунд. День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги. • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. • Опустите бедро на 25 см. • Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. • Вернитесь в исходную позицию. • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант. • Встаньте на четвереньки. • С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. • Затем переместите левую сторону. • Двигайтесь вбок 75 секунд. • Сделайте три подхода. День 22. Круговая боковая планка. • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. • Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. • Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. • Повторите два раза. • Сделайте три подхода для каждой стороны. День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом. • Встаньте в высокую планку. • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. • Локти немного выведите вперёд. • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. • Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. • Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны. День 24. Низкая скользящая планка. • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд. • Сделайте три подхода. День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги. • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. • Повернитесь и уведите левую руку под тело. • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. • Вернитесь в исходную позицию. • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. День 26. «Альпинист». • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. • Сделайте восемь шажков на локтях назад. • Выполните три подхода по 60 секунд. День 27. Высокая боковая планка со скручиванием. • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию. • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди. • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. • Подтяните левое колено к груди. • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. • Сделайте по три подхода для каждой стороны. День 29. Скользящая круговая планка. • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. • Сделайте четыре шажка руками вперёд. • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. • Сделайте четыре шажка руками назад. • Продолжайте движение в течение 60 секунд. День 30. «Крадущийся тигр». • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. • Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. • Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. • Вернитесь в исходную позицию. • Сделайте три подхода по 10–12 повторов. День 31. Двухминутная планка. • Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.